Professionelle Ratschläge zur BMI-Optimierung
Wissenschaftlich fundierte Tipps von Schweizer Fachärzt*innen, Ernährungswissenschaftler*innen und Sportmedizinern zur Verbesserung Ihres BMI-Werts und Ihrer Gesundheit.
Dieser Ratgeber basiert auf aktuellen Studien und Praxiserfahrungen führender Schweizer Gesundheitsexpert*innen. Die Empfehlungen richten sich an Menschen, die ihren BMI optimieren möchten – unabhängig davon, ob sie unter-, übergewichtig sind oder ihr normales Gewicht wahren möchten.
Wichtiger Hinweis: Alle hier aufgeführten Ratschläge dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keine individuelle ärztliche Beratung. Vor Beginn eines Diät- oder Trainingsplans konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt.
Ernährungstipps von Fachärzt*innen
Prof. Dr. med. Stephan Keller
Grundsätzliche Prinzipien gesunder Ernährung
Die Ernährung sollte den Energiebedarf decken, ohne übermässige Kalorien zuzuführen. Dabei spielen nicht nur die Menge, sondern vor allem die Qualität der Lebensmittel eine Rolle.
Priorisieren Sie Vollkornprodukte
Wechseln Sie von Weißbrot, Weißreis und Nudeln zu Vollkornvarianten. Diese enthalten mehr Ballaststoffe, die länger sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. In der Schweiz stehen ausgezeichnete regionale Vollkornprodukte zur Verfügung (z.B. Emmentaler Vollkornbrot, Appenzeller Dinkel).
Regelmässige Mahlzeiten ohne Snacks
Es ist besser, 3-4 reguläre Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, als ständig zu naschen. Studien zeigen, dass Menschen mit regelmässigen Esszeiten leichter ein gesundes Gewicht halten. Vermeiden Sie insbesondere Snacks zwischen 16-19 Uhr, wenn der Stoffwechsel langsamer wird.
Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft versteckte Zucker und gesättigte Fette, die den BMI schnell steigen lassen. Achten Sie auf die Kennzeichnung: Produkte mit mehr als 5g Zucker pro 100g sollten die Ausnahme sein.
Genügend Proteine zu jeder Mahlzeit
Proteine (Fleisch, Fisch, Eier, Leguminosen, Quark) erhöhen die Sättigungswirkung von Mahlzeiten. Für Erwachsene empfiehlt sich eine tägliche Proteinzufuhr von 0.8-1.2g pro kg Körpergewicht. Bei Übergewicht kann dies helfen, Muskelmasse zu erhalten bei Gewichtsverlust.
Spezifische Empfehlungen für die Schweiz
Nutzen Sie die reiche Auswahl an regionalen Lebensmitteln: Frische Schweizer Gemüse und Obst (insbesondere saisonal), hochwertige Milchprodukte (z.B. Joghurt aus dem Emmental) und nachhaltig gezüchtetes Fleisch und Fisch. Diese Produkte enthalten in der Regel weniger Zusatzstoffe als importierte Alternativen.
Sport- und Bewegungstipps von Sportmedizinern
Dr. med. Laura Steiner
Optimaler Bewegungsmix zur BMI-Regulierung
Eine Kombination aus aeroben Aktivitäten, Krafttraining und Alltagsbewegung ist am effektivsten, um den BMI zu optimieren und zu stabilisieren.
Aerobe Aktivität: 150 Minuten pro Woche
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche. In der Schweiz bieten sich ausgezeichnete Möglichkeiten: Spaziergänge in den Bergen, Radfahren auf den vielen Velowege (z.B. entlang des Rheins oder Zürichsees) oder Schwimmen in den Seen oder öffentlichen Schwimmbädern.
Krafttraining 2-3 Mal pro Woche
Krafttraining erhöht die Muskelmasse, die wiederum den Ruheumsatz steigert. Sie brauchen dazu keine teuren Geräte: Körpergewichtsübungen (Kniebeugen, Liegestütze, Planks) reichen anfangs. Viele Kantone finanzieren Kurse in Gemeindezentren für Menschen mit BMI >30.
Alltagsbewegung erhöhen
Kleiner Wechsel: Parken Sie etwas weiter weg, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, gehen Sie telefonisch spazieren. Diese "Non-Exercise Activity Thermogenesis" (NEAT) kann täglich bis zu 500 Kalorien verbrennen – ohne extra Zeit zu investieren.
Regelmässigkeit vor Intensität
Es ist besser, täglich 30 Minuten zu bewegen, als einmal pro Woche 3 Stunden. Setzen Sie sich kleine, erreichbare Ziele: "Ich laufe am Montag, Mittwoch und Freitag 30 Minuten". Mit der Zeit können Sie die Dauer oder Intensität erhöhen.
Schweizer Spezial: Outdoor-Aktivitäten
Die geografischen Gegebenheiten der Schweiz bieten einzigartige Möglichkeiten für Bewegung: Wanderungen in den Alpen (auch kurze Touren für Anfänger), Nordic Walking in Wäldern oder Eislaufen im Winter in öffentlichen Eisläufen. Viele Kantone bieten ermässigte Jahreskarten für Sportanlagen für Menschen mit Gesundheitszielen.
Psychologische Aspekte und Verhaltensänderung
Prof. Dr. Claudia Weiss
Psychologische Strategien für langfristigen Erfolg
Verhaltensänderungen sind der Schlüssel für eine nachhaltige BMI-Optimierung. Hierbei geht es um die Entwicklung neuer Gewohnheiten und die Bewältigung von Hindernissen.
SMART-Ziele setzen
Ziele sollten Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant und Zeitgebunden sein. Statt "Ich möchte abnehmen", setzen Sie lieber "Ich esse Montag bis Freitag keine Süssigkeiten und spaziere 30 Minuten" – dies ist klar definiert und überprüfbar.
Selbstbeobachtung und Journalierung
Führen Sie ein einfaches Ess- und Bewegungstagebuch. Notieren Sie nicht nur was Sie gemacht haben, sondern auch Ihre Gefühle davor und danach. Dies hilft, Muster zu erkennen (z.B. Essenssucht bei Stress) und Gegenmassnahmen zu entwickeln.
Stressmanagement
Chronischer Stress erhöht Cortisol, das den BMI beeinflusst. Einfachste Methoden: 10-minütige Atemübungen morgens und abends, Meditation (Apps wie Headspace oder Calm bieten Schweizer Versionen) oder regelmässige Entspannungspausen im Arbeitsalltag.
Soziale Unterstützung
Studien zeigen, dass Menschen mit sozialer Unterstützung erfolgreichere langfristige Verhaltensänderungen erzielen. Nutzen Sie Unterstützung durch Familie, Freunde oder spezialisierte Gruppen (in der Schweiz z.B. "Gesund leben" - Gruppen in Gemeindezentren oder online Plattformen wie SwissWeight).
Selbstcompassions – mit sich selbst gut umgehen
Fehler sind normal. Wenn Sie einmal von Ihrem Plan abweichen, bestrafen Sie sich nicht, sondern konzentrieren Sie sich darauf, am nächsten Tag wieder loszulegen. Negative Selbstgespräche ("Ich bin ein Versager") sind der grösste Feind der langfristigen Erfolgs.
Häufig gestellte Fragen an Expert*innen
Die empfohlene Rate für gesunden Gewichtsverlust beträgt 0.5-1 kg pro Woche, was einem BMI-Rückgang von etwa 0.2-0.4 Punkten pro Monat entspricht. Schnellerer Gewichtsverlust führt in den meisten Fällen zu einem反弹 (Yo-Yo-Effekt) und kann Muskelmasse und Stoffwechsel schädigen. Für nachhaltigen Erfolg sollten Sie auf langfristige Verhaltensänderungen setzen, nicht auf schnelle Resultate.
- Prof. Dr. Stephan Keller, Ernährungsmediziner
Schlafqualität und -dauer haben einen erheblichen Einfluss auf den BMI. Studien zeigen, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, ein 50% höheres Risiko haben, übergewichtig zu werden. Mangelnder Schlaf stört die Regulation der Hungerhormone Ghrelin und Leptin, was zu erhöhter Appetit und Cravings für Süssigkeiten führt. Empfohlene Schlafdauer für Erwachsene: 7-8 Stunden pro Nacht.
- Prof. Dr. Claudia Weiss, Gesundheitspsychologin
Ja, das ist möglich. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren, kann Ihr Gewicht stabil bleiben oder sogar leicht ansteigen, während der BMI sinkt – da Muskelmasse dichter als Fett ist. Dies ist besonders bei Sportlern zu beobachten, die viel Muskeln aufbauen. In solchen Fällen ist der BMI nicht das beste Maß – hier sollten Taillen-Umfang und Körperfettanteil berücksichtigt werden.
- Dr. med. Laura Steiner, Sportmedizinerin
Ja, viele Kantone bieten spezielle Programme an. So finanziert der Kanton Zürich für Menschen mit BMI >30 Teilnahmen an professionellen Gewichtskontrollprogrammen. Der Kanton Bern unterstützt Gruppenkurse zur Ernährungsaufklärung, und der Kanton Tessin bietet spezielle Sportkurse an reduzierten Preisen. Die Angebote können über die kantonalen Gesundheitsämter oder die Krankenkassen abgerufen werden. Oft werden diese Programme von der Krankenkasse ganz oder teilweise übernommen, wenn sie ärztlich verordnet wurden.
- Prof. Dr. Stephan Keller, Ernährungsmediziner